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Brokkoli-Reis-Gratin all’italiana

Brokkoli-Reis-Gratin all’italiana

Nährwerte pro Portion: 320 kcal, 18 g Eiweiß, 15 g Fett, 26 g Kohlehydrate, 6 g Ballaststoffe, 145 mg Calcium, 45 mg Purin
Servings 2
Calories 320 kcal

Ingredients
  

  • 125 g (10-Minuten-) Naturreis
  • Salz
  • 300 g Brokkoliröschen
  • 200 g passierte Tomaten aus der Dose
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 1 TL getrocknete italienische Kräuter
  • 1 TL Paprikapulver Edelsüß
  • 100 g Cocktailtomaten
  • 125 g kleine Mozzarella-Kugeln  (8,5 % Fett)
  • 2 EL Pinienkerne
  • einige Blätter Basilikum

Instructions
 

  • Den Reis in reichlich Salzwasser nach Packungsanweisung garen. Inzwischen die Brokkoliröschen putzen, waschen und in kleinere Stücke teilen. Brokkoli etwa 5 Minuten vor Ende der Garzeit zum Reis in den Topf geben, alles nochmals aufkochen und den Brokkoli mitgaren.
  • Backofen auf 220 Grad vorheizen. Eine Auflaufform (ca. 20 x 30 cm) mit Öl einfetten. Reis und Brokkoli in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. Die passierten Tomaten mit Salz, Pfeffer, italienischen Kräutern und Paprikapulver würzen. Mit dem Brokkoli-Reis-Mix mischen und in der Auflaufform verteilen.
  • Die Cocktailtomaten waschen und halbieren. Die Mozzarella-Kugeln ebenfalls halbieren. Tomaten und Mozzarella mischen, auf dem Brokkoli-Reis-Mix verteilen und alles mit den Pinienkernen bestreuen. Das Gratin im Ofen auf der mittleren Schiene etwa 10 Minuten überbacken. Zum Servieren mit den Basilikumblättern bestreuen.

Notes

Variante: Das Gratin schmeckt auch mit Vollkornnudeln, zum Beispiel Penne. Ebenfalls in Salzwasser nach Packungsanweisung mit dem Brokkoli bissfest garen und wie beschrieben als Gratin zubereiten.
 
Empfehlenswert bei:
  • Adipositas
  • Arthrose
  • Gicht
  • Nierensteine (Kalziumoxalatsteine)
  • Rheuma
 
Mehr Rezepte finden Sie hier: Die Ernährungs-Docs: Starke Gelenke

Fazit:

Dieses Brokkoli Reis Gratin der Ernährungsdocs ist ein nährstoffreiches, leichtes und zugleich herzhaftes Gericht, das sich ideal für eine ausgewogene Ernährung eignet. Mit ballaststoffreichem Naturreis, eiweißreichem Mozzarella und vitalstoffreichem Brokkoli liefert es eine gesunde Kombination aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Die frischen Tomaten und italienischen Kräuter verleihen dem Gratin eine mediterrane Note, während die gerösteten Pinienkerne für eine feine, nussige Geschmacksnuance sorgen. Dank der enthaltenen Nährstoffe ist dieses Gericht besonders empfehlenswert für Menschen mit Arthrose, Gicht oder Rheuma, da es entzündungshemmende und purinarme Zutaten enthält.

Neben seinem gesundheitlichen Mehrwert überzeugt das Brokkoli Reis Gratin auch durch einfache Zubereitung und vielseitige Variationsmöglichkeiten. Es kann nicht nur mit Reis, sondern auch mit Vollkornnudeln zubereitet werden und lässt sich nach Belieben mit weiteren Gemüsesorten ergänzen. Der kurze Überback-Vorgang im Ofen sorgt für eine cremige Konsistenz und ein harmonisches Zusammenspiel der Aromen. Ob als Mittag- oder Abendessen – dieses Gratin ist eine leckere, gesunde Wahl, die Genuss und Ernährungsbewusstsein vereint.

 

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